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Conseguir una adecuada cantidad y calidad del sueño pasa por tener unos hábitos saludables, es decir, depende en gran parte de nosotros.

Las recomendaciones generales que se pueden seguir son:

  • Dormir la cantidad de horas suficientes.

    Como viste en el documento “El sueño”, las horas óptimas de sueño varían según la edad:

                               

  • Buscar una regularidad en los horarios.

    Intentar mantener el mismo horario de acostarse y despertarse y que, entre los días laborables y los días festivos, no se exceda las 2 horas de diferencia.

  • En caso de dificultad en la conciliación del sueño o de presentar sueño fraccionado, evitar dormir siesta, o bien limitarla a 20-30 minutos tras la comida.
  • Factores ambientales adecuados.

    Usar un colchón y una almohada cómodos, mantener una temperatura agradable (alrededor de los 18°C) y mantener la oscuridad y el silencio durante el sueño (usar antifaces o tapones, si fuera necesario).

  • Evitar la sobreestimulación mental al menos 1 hora antes de acostarse.
    Realizar actividades que fomenten estados de mayor relajación: lectura, técnicas de relajación, etc.
  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio.
    Limitar el uso de móvil, ordenador, tablet, televisión, etc., limitando su uso, por lo menos, 1 hora antes de acostarse.
  • Realizar ejercicio regular a lo largo de la semana.
    Evitar el ejercicio físico intenso unas 2 horas previas a acostarse.
  • Tomar una ducha de agua caliente antes de acostarse puede favorecer la conciliación del sueño.
  • Evitar cenas copiosas, alimentos inadecuados y hacer la digestión.
    Evitar alimentos que produzcan flatulencia, acidez o reflujo. Esperar un mínimo de 2 horas después de comer, para acostarse.
  • Evitar alimentos y bebidas estimulantes.
    Moderar el consumo de café, té y chocolate y evitarlo durante las últimas horas del día. Evitar un consumo elevado de alcohol porque, si bien el alcohol puede fomentar una más rápida conciliación del sueño, puede provocar despertares más precoces o sueño fraccionado, así como insomnio o apneas del sueño.
  •  Evitar el consumo de tabaco.
    Principalmente en las horas previas a acostarse.

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