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Entre algunos de los factores que pueden inducir a un sueño reparador o generar dificultades en el sueño, encontramos la alimentación, ya que de ésta obtenemos los componentes necesarios para sintetizar los neurotransmisores implicados en la vigilia y el sueño, influyendo en la calidad y cantidad de éste.

 

Así mismo, de forma inversa, un sueño insuficiente o de mala calidad puede influir en la conducta alimentaria, relacionándose incluso la disminución de horas de sueño con la obesidad, ya que la reducción de las horas de sueño supone un aumento de la producción de hormonas que pueden desajustar el apetito, incrementando la necesidad de ingesta calórica durante la noche.

Existen ciertos alimentos que pueden influir de forma directa en el sueño, dificultando o favoreciendo éste. Entre los alimentos que pueden dificultarlo encontramos:

  • Alimentos que contienen un compuesto químico estimulante llamado metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina). Entre los alimentos que contienen cafeína encontramos el café, el té, la guaraná, el mate o los refrescos de cola, aportando un efecto estimulante que fomenta de forma temporal el nivel de alerta y evita la somnolencia. Por otra parte, encontramos productos como el cacao y el chocolate, que contienen teobromina, y aunque la proporción de metilxantinas es menor, el efecto es también estimulante. Es por ello que se recomienda evitar estos productos las horas previas a dormir, ya que el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad de la cantidad inicial de metilxantina ingerida podrá variar entre las 4 y las 11 horas, dependiendo de factores personales. En el caso de la cafeína podrá oscilar entre las 4 y las 9 horas en un/a adulto/a sana, o las 9 a 11 horas en una mujer embarazada, y en el caso de la teobromina, la eliminación se realizará entre las 6 y 10 horas posteriores a la ingesta.
  •  Alimentos que contienen aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, putrescina, triptamina, espermita, espermidina), que son unos compuestos nitrogenados presentes en alimentos y bebidas fermentadas por bacterias lácticas. El efecto de las aminas biógenas puede ser muy variable, en función de la sensibilidad de cada persona, pudiendo producir intolerancias alimentarias, repercutiendo éstas en la regulación del ciclo vigilia-sueño. Entre los alimentos que contienen aminas biógenas podemos encontrar principalmente carne (de bovino, hígado, embutidos), pescado (atún caballa, boquerón, sardina, anchoas en conserva, arenques en vinagre), quesos maduros y algunas bebidas como el vino y la cerveza. En menor medida podríamos encontrarlo también en algunas frutas (plátano, aguacate, uvas pasas, higos), hortalizas y verduras (tomate, patatas, col, espinacas, pepino, berenjena, guisantes), huevos, frutos secos (avellanas), chocolate o setas.

  •  Comidas muy condimentadas con especias picantes, ya que incrementan la temperatura corporal y pueden dificultar el sueño.
  •  Alimentos que generan flatulencia, acidez, reflujo o diarrea, ya que pueden entorpecer el sueño y fomentar los despertares frecuentes.
  • Alimentos diuréticos como el perejil, las endivias, el apio, el ajo la berenjena o la cebolla pueden generar urgencia por orinar, fraccionando las horas de descanso.
  •  El alcohol, si bien puede reducir el tiempo de conciliación de sueño, suele generar un sueño
    más fraccionado y un despertar precoz, influyendo también en la calidad de éste. De hecho, el
    alcoholismo está estrechamente ligado con el insomnio.

Existe una gran variabilidad en el efecto que estos productos tienen entre las personas, influido por el ritmo de vaciamiento gástrico, la absorción individual y la metabolización de la sustancia.

Es por todo ello que es importante observar la dieta y evitar todos aquellos alimentos o conductas alimentarias que nos puedan generar malas digestiones o incomodidades a la hora de dormir, evitando cenas copiosas y cenando unas dos horas antes de ir a dormir. Y, en general, tomando la alimentación como nuestro aliado a la hora de conseguir un buen descanso.

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